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アクティブに動いた翌日に疲れを残さないための食事法


休日を利用して趣味のスポーツをしたり、トレーニングをしたり、余暇をアクティブに過ごす方が増えています。楽しく身体を動かした翌日はできるだけ疲労を残したくないものですよね。


疲れに一番効くのは何といっても「食」の力です。何をどう食べるかで、当日と翌日のコンディションが変わります。アクティブ派の方に是非覚えておいていただきたい、疲労に勝つ食べ方のポイントをご紹介いたします。


運動する時のエネルギー源は炭水化物

運動に限らず、長い間動いたり、考えたりするには、体内でエネルギーを燃やし続けなければなりません。エネルギー源になる栄養素は炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質があります。


中でも炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素です。たんぱく質や脂質もエネルギーとして使われますが、運動や脳を働かせるために最も使われるのは炭水化物です。


運動前に電池をためておく

炭水化物を多く含む食品は、米、麺類、パンなどの主食となるものです。食事で摂取した炭水化物は、消化された後ブドウ糖に変わり、ブドウ糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは、エネルギーのもと。いわば電池のようなものです。もし炭水化物が不足してグリコーゲンが枯渇してしまうと、運動中にスタミナが切れるだけでなく、脳へや神経の働きも鈍ってしまいます。


運動中にグリコーゲンが枯渇するとスタミナ切れとなり疲労の原因になります。運動前の食事では必ず炭水化物をとりましょう。


脂肪燃焼にも必要となる炭水化物

近頃は炭水化物を徹底的にカットするダイエットがブームになっていますが、アクティブ派のみなさまにとって、炭水化物カットは厳禁!炭水化物は敵ではありません。例えばランニングのような有酸素運動で脂肪を効率よく燃やすためには、適度な炭水化物が必要なのです。


ビタミンB群との組み合わせで炭水化物を効率よくエネルギーに変える

ビタミンB群は炭水化物やたんぱく質の代謝を助ける働きがあります。中でもビタミンB1は炭水化物がエネルギーに変わるのを助ける栄養素です。炭水化物と合わせて意識してとるようにしましょう。


ビタミンB1を多く含む食品

豚肉、ハム、胚芽米、大豆製品など


疲労回復のカギは運動後30分の行動にあり!運動直後の栄養補給

運動後の疲労の原因は大きく分けて2つ。ひとつはグリコーゲンの減少によるもの。2つめは筋肉や腱に傷がついたためです。

私たちの身体にはもともと自然治癒の力が備わっていて、疲労した身体を回復させるためのホルモンが分泌されます。回復には「ゴールデンタイム」と呼ばれる3回のタイミングがあります。


1回目が運動終了から約30分後、2回目が約2時間後、最後は就寝中です。この時間帯に回復材料を体内に備わっていれば、疲労回復のスピードがぐんと変わります。


回復力を左右する最も大切なタイミングは運動直後です。この時、炭水化物とたんぱく質を31の割合でとると良いと言われています。



運動直後の栄養補給はサプリメントでタイミングを逃さない

運動後すぐの栄養補給は吸収のスピードが速いサプリメントをおすすめします。吸収が遅いたんぱく質を、たんぱく質が細かく分解された状態であるアミノ酸やその代謝物でとることができるからです。


たとえば、筋肉の修復に働くBCAAやグルタミンを含むアミノ酸をとり、一緒に100%果汁のジュースを飲んでもいいですし、炭水化物とたんぱく質が同時にとれるように設計されているサプリメントもあります。


サプリメントがない!という方は、ジュースだけ、もしくは糖質を含むスポーツドリンクだけでも構いません。運動後すぐに炭水化物をとると疲労感がずいぶんと軽減されます。そしてその後の食事で肉や魚や大豆など、たんぱく質を含むおかずを食べてください。


久しぶりに運動した翌日は特に、身体のあちこちがギシギシいって辛いですよね。翌日のダメージの度合いを決めるのは、運動前後の食事にあるといっても過言ではありません。日頃から意識して、疲労に負けない身体をつくりましょう!


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